I pasti non principali: quanta confusione!

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Per i bambini gli spuntini sono fondamentali in un’alimentazione corretta: l’importante è assicurarsi che siano sani, genuini e bilanciati a livello nutrizionale.

Sino a qualche tempo fa si credeva che fare merenda a metà mattina e metà pomeriggio fosse alla base dell’obesità infantile, ma niente di più sbagliato.

Frazionare i pasti rispetto a concentrare l’introito calorico giornaliero in uno o due momenti unici aiuta a restare in forma. Ciò contribuisce a distribuire l’energia nel corso della giornata, a prevenire i cali di attenzione ed evitare di arrivare troppo affamati ai pasti principali. Ma quali devono essere le caratteristiche di uno spuntino perfetto? Ne abbiamo parlato con il dottor Stefano Lazzari, nutrizionista di MioDottore.

Spesso le mamme sono ferratissime sulla composizione dei pasti principali, ma si trovano in difficoltà nel pensare agli spuntini di metà mattina o del pomeriggio, finendo per proporre sempre le stesse cose. Quali sono le caratteristiche che dovrebbe avere uno spuntino ideale?

Lo spuntino ideale dovrebbe essere soddisfacente dal punto di vista nutrizionale, con un rapporto bilanciato tra carboidrati, proteine e grassi, quindi vitamine e minerali, ma ridotto per quanto riguarda l’apporto calorico: questo per garantire una facile digestione e una certa “rapidità” nel consumarlo, anche per motivi pratici.

Quali sono gli errori principali da evitare quando proponiamo uno spuntino ai nostri bimbi? Esistono accorgimenti particolari con i bambini a rischio sovrappeso?

Solitamente, gli errori principali che le mamme commettono sono fornire un’eccessiva quantità di zuccheri semplici (come le merendine e i succhi di frutta industriali) o molto spesso, le quantità in generale.

Si vedono di frequente bambini che consumano consistenti porzioni di pizza all’intervallo: ciò porta facilmente a non avere fame nel momento in cui siederanno per il pranzo. Inoltre ciò contribuisce a diminuire le loro capacità di mantenere la giusta concentrazione a scuola. Questo discorso è ancora più importante da sottoporre alle mamme di bambini che tendono al sovrappeso, per cui le indicazioni restano sostanzialmente le stesse.

Quale sarebbe la giusta colazione per un bambino dallo svezzamento in su? Si offre spesso latte e biscotti per praticità e per scarsa conoscenza delle alternative. Cosa non deve mancare e cosa invece può essere sostituito?

Dopo lo svezzamento il bambino può iniziare a mangiare quasi tutto, quindi è importante che le abitudini alimentari della famiglia siano sane. Il latte può essere alternato con lo yogurt, ad esempio, oppure possono essere utilizzati per preparare dei frullati, nei quali includere anche piccole quantità di cereali per renderli più nutrienti.

È importante anche garantire un consumo regolare di frutta, quindi di vitamine, minerali e fibre che sono costituenti importanti per una dieta equilibrata. Anche in questo caso, non deve mancare un apporto di carboidrati (cereali) e proteine (latte e yogurt).

Bisogna però fare attenzione allo zucchero bianco, limitando l’eccessivo consumo di biscotti e merendine, soprattutto quelli farciti. Un’alternativa valida è consumare dolci fatti in casa, ciò permette di controllare effettivamente quanti zuccheri e quali grassi si assumono.

Come si compone invece una corretta merenda per le diverse fasce d’età? Meglio il dolce o il salato? Quali sono gli ingredienti indispensabili da mixare?

La merenda mattutina e/o pomeridiana dovrebbe avere un “peso” calorico inferiore rispetto alla colazione. Non c'è una differenza sostanziale nel fabbisogno delle varie fasce d’età, questo infatti cambierà a seconda dell’attività fisica che impegnerà il bambino durante la giornata.

La scelta se sia preferibile il dolce o il salato è soggettiva, è possibile comporre uno spuntino equilibrato in entrambi i casi. Gli ingredienti indispensabili sono sempre gli stessi: frutta, cereali o prodotti che contengono entrambi, magari frutta secca, come mandorle e nocciole, che apportano grassi “buoni” e una piccola parte di carboidrati e proteine.

Merenda con il gelato: si può fare o è meglio evitare di offrirlo ogni giorno, soprattutto in estate?

La merenda con il gelato si può fare, ma non deve essere una regola. Il problema è sempre l’abitudine allo zucchero, che può condizionare negativamente lo sviluppo dei gusti del bambino.

Un’alternativa può essere fare il gelato in casa, mixando latte o ancor più facilmente frullando yogurt greco e, ad esempio, una banana matura (o qualsiasi altro tipo di frutta, a seconda dei gusti dei piccoli e delle stagionalità), si lascia riposare in freezer per qualche ora e si ottiene un perfetto gelato nutriente e salutare. Inoltre con la frutta frullata si possono preparare sorbetti e granite, risparmiando sulle calorie.

Ci sono accorgimenti particolari da prendere per preparare la merenda ai bambini che praticano sport? Meglio offrirla prima o dopo?

Come per l’adulto, anche per il bimbo l’attività fisica condiziona il suo fabbisogno calorico, pertanto è ancora più importante che i pasti siano nutrienti e al tempo stesso ben digeribili.

Gli spuntini a ridosso dell’allenamento rivestono un’importanza rilevante ed è fondamentale non sottoporre l’organismo a sforzi mentre è in piena digestione, quindi occorre distanziare di ameno 2/3 ore i pasti principali dall’attività fisica. Gli spuntini stessi, qualora si faccia sport nel tardo pomeriggio, devono essere consumati almeno un'ora prima.

Anche al termine dell'attività è importante recuperare nutrienti, quindi nel caso fossimo si fosse lontani dall'orario di cena, sarebbe auspicabile una merenda leggera.

Spuntini di metà mattina: sono davvero indispensabili? Cosa dovrebbero mangiare i bambini per arrivare al pranzo non troppo sazi?

Gli spuntini di metà mattina diventano indispensabili nel momento in cui passano più di 4 ore tra la colazione e il pranzo. È bene ricordare che questi però non devono essere troppo impegnativi dal punto di vista delle quantità e delle calorie; si deve inoltre sempre prestare attenzione a grassi e zuccheri.

Piccoli panini, yogurt con cereali, barrette di cereali e frutta secca e cracker integrali sono le scelte migliori per evitare di sovraccaricare il loro metabolismo.

Se il bambino non ha mangiato molto a pranzo, è giusto compensare con una merenda particolarmente sostanziosa?

Occorrerebbe valutare innanzitutto i motivi per cui il bambino ha mangiato poco o nulla a pranzo, una causa potrebbe essere lo spuntino mattutino troppo “carico” o consumato troppo vicino all’ora di pranzo.

Qualunque sia la motivazione, non è necessario compensare le carenze nutrizionali del pranzo con la merenda, perché si rischierebbe di alterare le sane abitudini quotidiane, dando inizio a dei circuiti viziosi che diventeranno in seguito difficili da gestire. Nel caso in cui il bambino abbia fame, potrà occasionalmente mangiare qualcosina in più, ma senza esagerare.

Latte e biscotti prima della nanna: si può fare oppure meglio sospendere ad un certo punto?

A meno che non si abbia l’abitudine di cenare molto presto e mandare a dormire il bambino tardi, soprattutto con l’avanzare della sua età, è meglio sospendere. Qualora venisse richiesto un piccolo spuntino potrebbe essere concesso, ma anche in questo caso è buona norma fare attenzione agli zuccheri.

Potrebbe fornire alle mamme qualche esempio pratico per sostituire le merendine? Ricette che uniscano la praticità del trasporto e la necessità della conservazione fuori casa.

La frenesia quotidiana concede poco tempo da dedicare alla preparazione dei pasti e spesso si acquisisce l’abitudine a consumare e somministrare cibi già pronti fin dalle prime fasi di vita. Questo può inevitabilmente condizionare in negativo le abitudini alimentari del bambino, anche in futuro.

È quindi consigliato limitare il consumo di merendine, snack accattivanti a base di cioccolato e creme, ma anche di cibi troppo grassi come alcuni salumi e formaggi, è importante invece abituare i piccoli a mangiare più frutta (una banana è un ottimo spuntino). Una buona alternativa è la frutta secca, oggi disponibile anche in piccoli sacchetti pronti e in barrette, con ridotte quantità di zuccheri e cioccolata.

Anche un piccolo pezzo di parmigiano o grana può essere utilizzato come snack nutriente e salutare. Un’altra buona idea è preparare i piccoli “panini” dolci o salati con gallette di cereali, facili da trasportare e da conservare durante la giornata.

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