Alimentazione sana in gravidanza: come organizzare i pasti attraverso i 5 gruppi alimentari

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La gravidanza è una grande gioia per i futuri genitori, ma per affrontarla nel migliore dei modi è di fondamentale importanza che la madre segua un'alimentazione sana, se la madre è in salute anche il bambino lo sarà.

Come riferimento si può usare il cosiddetto "piatto alimentare" dove vengono raffigurati i 5 gruppi di alimenti fondamentali da consumare durante il giorno.

I 5 gruppi alimentari

1- Frutta e verdura (5 volte al giorno)

Questo gruppo rappresenta un'importantissima fonte di fibre, B-Carotene, vitamina C e vitamine, minerali e componenti molto importanti. Questa categoria di prodotti deve essere presente per almeno 5 porzioni al giorno fino dalla prima colazione, come spuntini o a merenda.

2- Carne, pesce, legumi e uova (1/2 volte al giorno)

Servono per apportare proteine di alta qualità, oligoelementi e vitamine. Da preferire sono le carni magre 4/5 volte alla settimana, il pesce 2/3 volte e le uova 1/2 volte alla settimana. Di questo gruppo fanno parte i legumi secchi, abbinati ai cereali sono un'ottima fonte di proteine 1/2 volte.

3- Cereali e derivati e patate (ogni pasto)

Di questo gruppo fanno parte i tuberi, i cereali e derivati. Apportano amido e vitamine, in principale modo del gruppo B. Sarebbe meglio introdurre anche quelli integrali molto più ricchi di fibre naturali.

4- Latte, yogurt (2 volte al giorno) e formaggi (2/3 volte a settimana)

Latte, yogurt e formaggi servono per il giusto apporto di calcio altamente biodisponibile, inoltre contengono anche vitamine e proteine. Da preferire il latte scremato e i formaggi più ricchi di calcio, come ad esempio il parmigiano.

5- Dolci (limitatamente) e grassi da condimento (circa 4 cucchiai al giorno)

Anche se molto calorici non vanno banditi dall'alimentazione. Piccole quantità di dolce consumate nell'arco della giornata sono degli sfizi che aiutano il corpo a restare in forma.

I grassi da condimento sono ricchi di acidi grassi essenziali e di vitamine liposolubili. Da preferire su tutti è l'olio extravergine di oliva.

Il frazionamento dei cibi

È molto importante consumare i pasti in modo regolare, 3 pasti principali e 2/3 spuntini. Meglio mangiare poco e spesso facendo degli spuntini per evitare il digiuno che porta ad un abbassamento della glicemia che porta alla formazione di corpi chetonici che danneggiano l'organismo.

Tutti i pasti devono essere consumati regolarmente e sedute ad un tavolo tranquille, questo serve a limitare gli attacchi di fame per il resto della giornata.

L'eccessivo aumento di peso durante la gravidanza può portare a varie patologie come l'ipertensione, il diabete e la macrosomia fetale che possono portare a complicazioni e parto più difficile.

Vitamine e minerali indispensabili in gravidanza

Le vitamine e i minerali sono di fondamentale importanza per mantenere l'organismo in perfetta forma specialmente durante la gravidanza.

Vitamina A: per far crescere un feto sano. È presente nella verdura gialla-arancione-verde, nelle uova e nel latte.
Vitamina D: per ossa sane e l'assorbimento del calcio. La si trova nel pesce, uova e latte e derivati.
Vitamina C: aumenta l'assorbimento del ferro, ne è ricca la frutta e la verdura.
Vitamina B12: forma i globuli rossi è presente in carni, formaggi e uova.
Acido folico: indispensabile per la crescita delle cellule, non viene prodotta dall'organismo e va introdotta con il cibo. Il fabbisogno va da 400 microgrammi a 600 in gravidanza.
Calcio: importante per un corretto sviluppo dello scheletro del bambino. Lo trovi nel latte e i suoi derivati, legumi, verdura e acque minerali calciche.
Fosforo: lo trovi nella carne, formaggio, uova, latte, pesce e cereali integrali.
Ferro: quello migliore e più facilmente assorbibile è quello della carne, ma lo si trova anche nei legumi, cereali, uova e verdure.
Iodio: favorisce lo sviluppo celebrale del bambino e un corretto funzionamento della tiroide.

Giornata tipo

Colazione: una porzione di latte o yogurt con 2 cucchiaini di zucchero, 4 fette biscottate con poca marmellata o cereali.

Spuntino: un frutto, una spremuta o un pacchetto di crackers senza sale.

Pranzo: una piccola porzione di pasta o cereali condita con pomodoro o verdura e un cucchiaio di formaggio grattugiato. Un secondo di carne, pesce o formaggio con verdura cotta o cruda e mezzo panino.

Merenda: Una spremuta o un frutto con 2/3 biscotti secchi.

Cena: minestra di verdura con riso, cereali o pasta oppure un passato di verdura con dei crostini. Secondo di carne, uova, pesce, legumi o formaggio con contorno di verdura e un panino. Puoi sostituire il pane con delle patate o polenta.

Spuntino: uno yogurt o un bicchiere di latte con 2/3 fette biscottate o biscotti secchi.

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