Alimentazione vegetariana : come renderla equilibrata

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Molte famiglie si stanno avvicinando all'alimentazione vegetariana per svariate ragioni : ambientali, etiche e di salute. Ognuno decide le sue motivazioni : l'importante è conoscere i concetti di base per renderla equilibrata e salutare, preferibilmente affidandosi ad una figura professionale specializzata, a maggior ragione se vogliamo impostare correttamente una dieta vegetariana per i bambini.

Nella dieta vegetariana e vegana, alcuni nutrienti sono definiti critici, quindi bisogna sempre prestare
attenzione affinché siano assunti nelle corrette dosi. Come già accennato negli articoli precedenti secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), se sono correttamente pianificate queste diete aiutano concretamente a prevenire determinate malattie

Ecco alcuni concetti-base che ci aiuteranno nella scelta quotidiana degli alimenti per un'alimentazione vegetariana.

Alimentazione vegetariana e proteine : mangiare meno carne è possibile

Ricordiamo che recentemente l'OMS ha definito cancerogene le carni processate e potenzialmente
cancerogene quelle fresche; limitarne il consumo potrebbe nel tempo aiutare il nostro fisico, ma anche il
nostro pianeta.

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Le proteine di origine animale possono essere sostituite con l'associazione di legumi e cereali. I legumi non hanno tutti gli aminoacidi essenziali ma si completano se mangiati con i cereali. La pasta e fagioli, pasta e ceci, insalate di farro e legumi sono degli esempi pratici e comunissimi nelle  nostre tavole.

Se non si è abituati a consumarli, possono effettivamente dare quel fastidioso gonfiore, si può superare
attraverso l'introduzione di piccole porzioni, frullandoli o consumandoli decorticati. La soia ha una ottima
qualità proteica.

Nella nostra spesa non possono neanche mancare poi i semi oleosi, la frutta secca e gli pseudocereali come la quinoa, anche essi fonti utili.
Per quanto riguarda i cereali, anche qui possiamo scegliere la tipologia integrale perché nutrizionalmente
più valida e sperimentare le nuove proposte che possono alternarsi alle scelte più tradizionali: il bulgur,
miglio, sorgo, l'amaranto, grano saraceno, il riso integrale, il farro, ecc.. 

Alimentazione vegetariana e calcio

Ovviamente, seguendo un discorso di salute la scelta di prodotti raffinati deve essere molto limitata. Anche i latticini da mettere nel carrello, nel caso della scelta lattovegetariani, sono ottime scelte lo yogurt, il kefir, la ricotta, il parmigiano, ecc.. Ricordiamoci che i latticini devono essere consumati secondo le linee guida 1 o 2 volte a settimana, lo yogurt e il latte invece quotidianamente con 1/3 porzioni.

Infatti un altro nutriente critico è il calcio, molto rappresentato nella famiglia delle crucifere, i broccoli, le cime di rapa d'inverno e i carciofi e la rucola per esempio in primavera ed estate. Possiamo trovarlo anche nei legumi, soprattutto nella soia e nei semi di sesamo. Ma anche nella crema di mandorle, nei fichi secchi e non scordiamoci dell'acqua. In commercio ci sono anche i prodotti fortificati come lo yogurt di soia e il tofu.

Il latte vegetale sarà scelto secondo il vostro gusto personale mentre per gli yogurt vegetali è bene
controllare l'apporto di zuccheri. Scegliere prodotti arricchiti in calcio è fondamentale.

Alimentazione vegetariana e ferro

Uno dei nutrienti definiti critici nelle diete vegetariane e vegane è il ferro perché ci sono sostanze che ne
inibiscono l'assorbimento.  L'acido ascorbico ( presente in agrumi, fragole, kiwi) ne aiuta la disponibilità, i
fagioli di soia hanno un livello di assorbimento pari a quello eme, il ferro legato all’emoglobina
notoriamente di più facile assorbimento che si trova nelle carni.

L'ammollo dei cereali e dei legumi migliora la biodisponibilità. Inoltre, uno studio che affronta proprio la tematica dello stato del ferro nelle persone vegetariane dice che l'assorbimento del ferro non eme è regolato anche in base alle necessità dell'organismo dell'intestino e questo spiegherebbe il perché la carenza di ferro è simile nei vegetariani, vegani e onnivori (Craig WJ Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr 1994; 59: 1233s-7s).

Conviene quindi seguire una dieta con alimenti che hanno un buon apporto di ferro, fare attenzione a come vengono preparati e prediligere: ammollo, germinazione, macinazione dei cereali e dei legumi, la lievitazione acida del pane, e consumare alimenti fortificati come i cereali da colazione, verdure a foglia verde e semi.

Alimentazione vegetariana e acidi grassi Omega 3

L'Omega 3 è l'acido grasso essenziale più rappresentato nel mondo vegetale è l'acido alfa linolenico (identificato come ALA, 18:3 oppure ω3). Ma perché "essenziale" ? Perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi dobbiamo procurarlo noi tramite l'alimentazione.

L'Omega 3 si trova principalmente nei semi di lino, canapa e chia, negli oli da essi derivati e dalle noci. Inoltre, sarebbe opportuno diminuire il consumo di acido linoleico non consumando troppo le sue fonti come l'olio di girasole e di mais.

Alimentazione vegetariana e vitamina B12

La vitamina B12 è uno dei nutrienti critici a cui prestare molta attenzione perché si trova negli alimenti di
origine animale. In particolare nelle diete vegetariane in gravidanza è opportuno monitorare l'apporto della vitamina B12.

Alcune alghe ne contengono piccole quantità, ma non sono fonti affidabili perché la
biodisponibilità può essere molto bassa e possono avere forme inattive che comprometterebbero
l'assorbimento di quella attiva.

Il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia, dovrebbe contenere la vitamina B12, ma ad oggi non abbiamo conferme che effettivamente la sua assunzione ne migliora lo stato nutrizionale.

Alimentazione vegetariana e iodio

La forma migliore di assunzione, in questo caso risulta essere l'integrazione perché molto efficace.
Lo iodio può essere facilmente reperibile utilizzando il sale iodato, seguendo quindi le raccomandazioni del Ministero della salute. Le alghe sono una fonte di iodio estremamente alta, rischioso quindi perché
facilmente se ne assume in quantità eccessiva. 

Rimane un dubbio, una questione sugli gli alimenti prettamente prodotti per vegetariani.
Come molte di voi già sanno, esistono in commercio prodotti specifici e settoriali per il mondo vegetariano e vegano, e alcuni di questi si propongono di sostituire in cucina gli omologhi tradizionali di origine animale, non è obbligatorio usarli perché non sono nutrizionalmente insostituibili ma può essere sfizioso utilizzarli qualche volta per realizzare ricette particolari. Il discorso è diverso per gli alimenti fortificati con qualche nutriente potenzialmente critico, tra questi lo yogurt di soia o i cereali da colazione.

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